Slapeloosheid tijdens de kraamtijd: Mijn ervaringen en tips.

Aan elke mooie verandering in je leven kleven kleine , niet zo leuke, dingen die in het niet vallen bij de prachtige gebeurtenis van het krijgen van een kind. Deze accepteren en omarmen we. Omdat het gewoon zo is. Maar ik moet bekennen dat de gebroken nachten mij erg zwaar vielen.  Ik sliep geen paar uurtjes per nacht, ik sliep gewoon NIET. Van nature ben ik al een slechte slaper. Tel daar de hormonen bij op en je hebt een vreselijk leed wat slapeloosheid heet. Ik zou liever 10 bevallingen over doen dan dat ik de hel van slapeloosheid weer zou moeten beleven. Tijdens de zoveelste slapeloze nacht vraag ik aan Alex hoelang een mens zonder slaap kan. ‘Ik houd het niet meer vol’. Breng me alsjeblieft naar een hotel waar ik Mats niet kan horen of zien en laat me gewoon slapen. Ik wil alleen maar slapen. Hoe ik van zombie naar Doornroosje ben gegaan vertel ik vandaag.

---

Gebroken nachten tijdens de kraamtijd.

Bovenstaande begint allemaal een week na de bevalling. Op een paar uur slaap per nacht kan een mens lang doorgaan, maar op 3 hazenslaapjes van één uur in 5 dagen tijd gaat niemand lekker. Mijn schoonmoeder stelt al snel voor om 2 nachten te komen logeren zodat ik bij kan slapen. 1 nacht gaat het goed. Mats slaapt als een roosje en ik slaap 5 uur achter elkaar. De nachten erna gaat het weer zoals voorheen. Zodra Mats begint te huilen staat mijn lichaam in de wakker modus. Ik ben immers net moeder geworden, geef borstvoeding en tja.. je weet hoe dat gaat. Het maakt niet uit wie de voeding doet, wakker ben ik sowieso.

Veel huilt hij overigens niet, maar het probleem is dat het mij 1,5 uur kost om in slaap te vallen. Tel daar een klein uur voeding bij op en ik kan welgeteld 15 minuten slapen. Niemand kan me hierbij helpen en Alex voelt zich machteloos. Ik voel me nog slechter als ik denk aan mijn drang naar slaap die op een gegeven moment groter is dan de behoefte om te zorgen voor mijn kind. Ik denk aan het feit dat ik misschien een nacht naar mijn ouders kan gaan. Of een hotel. ‘Zolang ik Mats maar niet hoor zal mijn lichaam kunnen rusten’. Maar ik wil hem niet alleen laten en voel me een enorm slechte moeder.

De vermoeidheid begint diepe tekens te vertonen.

Alsof Mats het aanvoelt. Amper 3 weken na zijn geboorte laat hij een nachtvoeding vallen. Dat betekent dat ik iets meer tijd heb om in slaap te komen. Ondertussen ben ik met borstvoeding gestopt omdat mijn vermoeidheid de productie niet ten goede komt. Nog steeds kom ik bizar slecht in slaap, maar ik merk dat ik elke nacht ongeveer 3 bij elkaar geraapte uurtjes kan pakken. Veel en veel te weinig, maar de hoop op verbetering en de liefde voor onze Mats houdt mij op de been.

De vermoeidheid begint diepe tekens te vertonen. De kringen onder mijn ogen worden donkerder met de dag, ik kan de ondertiteling op de televisie niet meer lezen en mijn concentratie in een normaal gesprek is ver te zoeken. Mensen maken zich zorgen en geven allerlei lief bedoelde tips, maar niets lijkt te helpen. Het lijkt alsof ik in een vicieuze cirkel ben beland waardoor mijn lichaam niet meer weet hoe (en wanneer) het in slaap moet vallen. Het onregelmatige ritme lijkt er diep te hebben ingehakt. 

Melatonine pillen?

Ook al slaapt Mats na 10 weken letterlijk door, de slapeloosheid is bij mij nog niet verdwenen. Ik maak gemiddeld 2 of §121§213 tot 4 uurtjes per nacht en merk dat dit zijn tol gaat eisen. Ik blijf wakker liggen tot diep in de nacht en overdag loop ik rond met een stel watten in mijn hoofd en wallen die niet meer weg lijken te gaan. Wel neem ik inmiddels wat melatonine pilletjes omdat ik dagelijks om 4 uur in de ochtend wakker wordt. Dat is Mats zijn oorspronkelijke voedingstijd en mijn hersens zijn er blijkbaar nog niet aan gewend dat ze een nacht door kunnen slapen. De melatonine pilletjes lijken iets te helpen, maar het zou evengoed een placebo effect kunnen zijn. Feit is wel dat ik zo snel mogelijk met die troep moet stoppen.

Hulpmiddelen bij het slapen

Ik ga allerlei oorzaken langs. Zou het kunnen liggen aan de hormonen die nog in mijn lichaam aan het rondgieren zijn of aan het feit dat ik dagelijks weinig buiten ben of lichaamsbeweging krijg?

Ik besluit om alle overige hulpmiddelen in te zetten, want dit gaat zo niet langer. Mijn zwangerschapsverlof loopt bijna ten einde en ik wil niet dagelijks als een wandelend lijk op mijn werk verschijnen. Ook wil ik niet overgeleverd zijn aan slaappillen, wat als laatste redmiddel ingezet zou kunnen worden.

• Aangezien de lente zijn intrede heeft gedaan, besluit ik iedere dag een fikse wandeling te maken. Met baby. Want ook hem zal het goed doen.
• Daarnaast ga ik minderen met cafeïne (maximaal 2 kopjes in de ochtend) en zal iedere dag om hetzelfde tijdstip opstaan.
• Ook leg ik een voorraad avondthee aan, koop ik potjes ‘nachtrust’ tabletten van de Albert Heijn en vul onze snoep la met pure chocolade. Dat laatste schijnt de aanmaak van melatonine dan weer te bevorderen.
• Ik kijk een ASMR filmpje als ik in bed lig.
• Ik vermijd alcohol in de avond.
• Ik neem een warme douche voor het slapen gaan en probeer alle ‘zorgen’ van die dag van me af te spoelen. Tijdens mijn slaap heb ik er immers niets aan.
• Een gebruik dat ik mijzelf tijdens de zwangerschap heb aangeleerd: proberen om zoveel mogelijk op de linkerzij te liggen. Zo blijven organen goed doorbloed.

Na 1 week zijn de eerste tekenen van verbetering merkbaar. Na 2 weken begin ik weer met werken en zijn mijn nachten een stuk beter. Zodra de eerste werkweek erop zit slaap ik zelfs 5/6 uur per nacht. Dit houdt nog een half jaar aan en aan bij het aanbreken van het winterseizoen merk ik dat ik eindelijk weer 7/8 uur slaap. Welk hulpmiddel nu extra heeft geholpen weet ik niet, maar dat dit tijd nodig heeft gehad en dat mijn werk flink heeft bijgedragen weet ik wel. Een drukke werkdag met genoeg afleiding en beweging zijn voor mij dus essentieel voor een goede nachtrust!

Ik moet zelfs bekennen dat ik nog nooit zo goed heb geslapen.

We zijn nu een jaar verder en de slapeloosheid is zo goed als weg. Ik slaap gemiddeld 8 uur per nacht en val vrijwel direct in slaap. Ik moet zelfs bekennen dat ik nog nooit zo goed heb geslapen. Misschien komt het doordat ik bovenstaande hulpmiddelen nog bijna allemaal toepas. Ik neem s’avonds bijvoorbeeld altijd een kop  ‘bedtijd’ thee, een warme douche en probeer veel in de buitenlucht te zijn. De slapeloosheid komt weer terug als ik meer dan 2 glazen alcohol heb gedronken en het erg laat maak. Dan merk ik dat mijn lichaam het slaapschema kwijt is, ik moeilijk in slaap kan vallen en maar 1/2 uurtjes maak. Je snapt waarschijnlijk wel dat ik feestjes tot diep in de nacht op dit moment vermijd 😉 Ik vind slapen gewoonweg heerlijk en ik stap weer met plezier mijn bed in 🙂

Tips van een slaapexpert

Heb jij regelmatig last van slapeloosheid? Blijkbaar ben je dus niet de enige! Ik vroeg het onlangs nog aan mijn Instagram volgers en van de mensen die stemden, bleek 49% regelmatig wakker te liggen. Dat is bijna de helft!

 

Hierbij wat tips van een slaapexpert uit de UK:

We weten nog heel veel niet over slaap, maar we weten in ieder geval wel dat er verschillende cyclussen slaap zijn. Meestal duren deze 3 slaap-fases 90 minuten. Ze gaan van een lichte tot een diepe slaap. In de diepe slaap (de REM slaap) vindt het meeste herstel van ons lichaam plaats zoals geheugen- en celvernieuwingen. Daarnaast dromen we veel in deze fase.

Slaap is ontzettend belangrijk. Je lichaam rust uit, maar werkt tegelijkertijd ook keihard aan het herstel van de dag ervoor.

• Ga pas naar bed als je moe bent. ‘Moe’ is als je op de bank zit en merkt dat je ogen dichtvallen. Niet als je op de bank zit en merkt dat je uit moet rusten en het ‘al’ 10 uur is. Associeer naar bed gaan niet met tijd, maar met de natuurlijke behoefte aan slaap.
• Als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer kan slapen denk dat niet ” nee hé, daar gaan we weer”. Maar stap uit bed, ga naar een andere kamer en doe iets waar je blij van wordt. Kijk bijvoorbeeld je favoriete tv-serie, ga online shoppen, haken, breien, audioboeken luisteren, schrijven.. Als het maar in een andere kamer is. Zo associeert je brein je slaapkamer met slapen en niet met wakker worden en naar het plafond staren.
• Plan een standaard tijd in om iedere dag van de week wakker te worden. Ook in het weekend. Erg moeilijk, ik weet het. Zo leer je je lichaam een standaard wek-routine aan, waardoor je behoefte aan slaap in de avond steeds sterker wordt. Maar deze manier van wakker worden heeft ook invloed op de rest van je lichamelijke behoeftes. Zo zal je honger gevoel dagelijks op hetzelfde tijdstip verschijnen, waardoor het volgen van een dieet- en gezonde levensstijl toegankelijker wordt.
• Wanneer de wekker gaat, zorg ervoor dat alle ruimtes in je huis gevuld zijn met daglicht. Je brein associeert daglicht met het wakker zijn en zal de behoefte aan eventuele extra slaap naar de achtergrond verschuiven.
• Doe geen dutjes overdag. Het is heel verleidelijk, vooral omdat je soms zo weinig slaapt dat je even een dutje wilt doen. Als je problemen hebt met in slaap vallen, dan is het erg onverstandig om je brein te vertellen dat slapen overdag ook prima is. De associatie met het natuurlijke tijdstip om te slapen wordt zo overboord gegooid en dat betekent dat er s’avonds te weinig melatonine wordt aangemaakt. Schuif je slaapgevoel in de middag dan ook zo ver mogelijk naar de avond.
• Maak een slaapdagboek en gebruik hiervoor geen tijdstippen. Je eigen schattingen zijn belangrijk en het kijken naar tijdstippen kan jou stress bezorgen. Je zal dus moeten schatten hoeveel slaap je de afgelopen nacht hebt gehad. Schrijf in dit dagboek op hoe laat je denkt te zijn gaan slapen (bijv. 2 uur na een bepaald programma) , hoe vaak je wakker bent geworden, hoe lang deze onderbrekingen waren en hoe laat je ongeveer wakker bent geworden. Bij het wakker worden kijk je wel naar het tijdstip, omdat je natuurlijk de wekker hebt gezet 😉
• Ik gebruik deze tip ook regelmatig (zelfs in het vliegtuig). Als je al een tijdje wakker ligt, dan kan je op een gegeven moment alleen maar denken aan slapen. Concentreer je op je ademhaling en adem 4 seconden in om vervolgens langzaam in 8 seconden uit te ademen. Doe dit rustig aan en focus je op niets anders dan je ademhaling.

Heb jij regelmatig last van slapeloosheid? Ik hoop dat deze tips je slaapproblemen doen verdwijnen 🙂